Среда, 30 марта 2016 17:13

Самостоятельная тренировка

Доброго дня , сегодня мы с Вами поговорим о самостоятельной тренировке.

ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Самостоятельные тренировки в баскетболе проводят­ся:

а) одним игроком,

б) двумя игроками,

в) тремя и бо­лее игроками.

Самостоятельная тренировка одного игрока на первый взгляд может казаться не интересной, скучной, трудно выполнимой. Упражнения, применяемые в одиночку, од­нообразнее, они требуют большой затраты физических сил. Но такая тренировка имеет и свои преимущества. В ней игрок может учиться новым, более сложным прие­мам, которые не удалось еще усвоить. В начальном пе­риоде изучения удобнее тренироваться самостоятельно. Тренируясь в одиночку, необходимо прилагать больше физических сил, при этом улучшается быстрота, ско­ростная выносливость, прыгучесть и, несомненно, техника владения телом и мячом. Чтобы тренировка не была скучной, надо применять возможно больше разных упражнений, чередовать со­вершенствование одного технического приема с другими.

Самостоятельная тренировка двух и более игроков намного интереснее. Применяемые в ней упражнения значительно разнообразнее. С партнером (и нескольки­ми партнерами) можно совершенствовать все технические приемы без мяча и с мячом, без сопротивления и с сопро­тивлением. В такой тренировке технические приемы со­вершенствуются в условиях, приближенных к игровым. Надо сказать, что самая продуктивная самостоятель­ная тренировка такая, в которой участвуют два игрока. (Тренировки под руководством тренера — в которой иг­роки занимаются в парах.)

Продолжительность самостоятельной тренировки за­висит от многих условий, поэтому точно определить ее не­возможно. Можно указать некоторые ориентиры. Если тренировка единственная в этот день (если это происходит не в соревновательном периоде) и цель ее — совершен­ствование приемов техники, то она может продолжаться до 60 мин.; если в этот день предстоит еще командная тренировка, то — до 30—40 мин. В предсоревновательном и соревновательном перио­дах в самостоятельной тренировке игроки обычно не­посредственно подготавливаются к предстоящему матчу (чаще всего совершенствуются броски в корзину). Такая тренировка будет продолжаться 30—40 мин. Подобную тренировку рекомендуется проводить и в день соревно­ваний. В самостоятельной тренировке перед игроком долж­ны стоять 2 (не более 3) основные конкретные задачи. Уп­ражнения надо подобрать разнообразные, но помнить, что многократное повторение того же движения, приема обя­зательно для достижения хороших результатов, и этого не следует бояться. 

План-конспект самостоятельной тренировки для одного игрока

В планах-конспектах даны примерные упражнения, указаны примерная дозировка и последовательность вы­полнения упражнений. Совершенно ясно, что каждый бас­кетболист будет применять упражнения, соответствующие его способностям, уровню подготовки, определит для себя продолжительность выполнения упражнений и т. д. План-конспект составлен для основной самостоятель­ной тренировки одного игрока (одной в этот день).

Цель ее — совершенствование приемов техники (может быть и другая цель: изучение нового движения, нового приема или комплекса движений и т. д.). 

Задачи:

а) совершенствование передачи мяча одной рукой от груди, применяя обманные действия и повороты;

б) совершенствование бросков мяча в корзину одной рукой в движении и в прыжке. Продолжительность — 60 мин. Инвентарь — мяч (во время разминки могут быть ис­пользованы скакалка, набивные мячи). Место занятий — зал или площадка. Первая часть урока Разминка (15 мин.). 

Вторая часть урока

I.                    Передача мяча и ловля у стены (1—2 мин.). Стояв 3—4 м от стены лицом к ней, передавать (бросать мяч в стену) разными способами то правой, то левой рукой. После упражнения проделать упражнение для дыхания, отдохнуть 30—60 сек.

II.                 Ведение мяча на месте и на медленном беге, меняя его направление (1—2 мин.). Водить мяч то левой, то правой рукой, то с высоким отскоком от пола, то с низким.

III.               Выполнение штрафных бросков (10—15 бросков).

IV.              Совершенствование передач мяча, меняя положе­ние тела и местонахождение (1—2 мин.). Стоять на рас­стоянии 3—4 м от стены. Поймав мяч, отскочивший от стены, ударить им 1—2 раза об пол (дриблинг), передви­гаясь вперед и меняя положение тела, поворачиваться к стене то одним, то другим боком и бросать мяч в нее то одной, то другой рукой. Передачи выполнять как можно быстрее одной рукой от груди.

V.                 Повторить упражнение 3 (10—15 бросков).

VI.               Совершенствование ведения мяча (низкого ведения, изменяя направление бега). Вести мяч через площадку, возможно чаще меняя направление бега и ритм. Изменив направление ведения мяча, обязательно менять руку, ко­торой ведется мяч, чтобы всегда между воображаемым противником и мячом было тело ведущего. На исходное положение вернуться медленно ведя мяч (высоким отско­ком от пола).

VII.            Совершенствование передач мяча одной рукой от груди, применяя обманные движения. На стене начертить несколько кругов (мишень), самый большой из которых радиусом 50—60 см. Стоя в 3—4 м от стены, возможно быстрее ударять мячом в стенку, стараясь попасть подряд во все круги, начиная с самого большого, по 10—15 раз. Расстояние от стены постепенно то увеличивать, то умень­шать. Перед каждой передачей мяча выполнить обман­ное движение руками, телом. Передачи выполнять то ле­вой, то правой рукой.

VIII.         Повторить упражнение 3.

IX.              Совершенствование передач мяча одной рукой от груди после поворотов (1—2 мин.). Так же, как упражне­ние 7, но, поймав мяч, отскочивший от стены, повернуться налево или направо и тогда опять бросить мяч в стенку.

X.                 Повторить упражнение 3.

XI.              Повторить упражнение 7.

XII.            Повторить упражнение 3.

XIII.         Повторить упражнение 9.

XIV.         Совершенствовать броски мяча в корзину одной рукой от плеча в движении после ведения мяча (3—5 мин.). Броски выполнять с близкого расстояния из разных положений; вести мяч вокруг штрафной площад­ки в среднем- темпе, но перед броском последние шаги делать в максимальном темпе.

XV.           Повторить упражнение 3.

XVI.         То же, что упражнение 14, но броски выполнять с 3—4 м (3—5 мин.). Направления ведения мяча разные. Если мяч, брошенный с расстояния 3—4 м, не попал, пой­мать его и повторить бросок из-под щита.

XVII.      Повторить упражнение 3.

XVIII.    Совершенствование бросков мяча в корзину в прыжке после ведения (3—5 мин.). То же, что упражне­ние 16, но выполнить броски после ведения в прыжке. Очень важно правильно остановиться, чтобы хорошо вы­полнить бросок.

XIX.         Повторить упражнение 3.

XX.           Совершенствование бросков в корзину в движении и в прыжке (3—5 мин.). Броски выполнять после ведения и в прыжке.

XXI.         Повторить упражнение 3 (20 бросков). Можно установить себе определенное количество штрафных бро­сков — попасть подряд. Закончить тренировку тогда, ког­да эта задача будет выполнена.

План-конспект самостоятельной трени­ровки для 2 или более игроков

Задачи:

а) совершенствование индивидуальных защитных дей­ствий, опекая игрока, ведущего мяч;

б) совершенствование бросков со средних и дальних дистанций. Продолжительность — 60 мин. Инвентарь — 2 баскетбольных мяча.

Первая часть урока. Уточнение плана тренировки (1—2 мин.). Перед тре­нировкой партнеры должны договориться и знать, како­вы задачи тренировки, упражнения, последовательность их выполнения и т. д. Во время тренировки все это можно уточнить.

Разминка:

а) разный бег (начать с медленного темпа, потом ускорить его, меняя виды бега и ритм) (15 мин.). Дози­ровка отдельных упражнений и сочетание их с отдыхом определяется в соответствии с подготовленностью баскет­болистов;

б) гимнастические упражнения (с предметами или парные). Упражнения для разных групп мышц. Рекомен­дуются упражнения в парах;

в) упражнения для совершенствования техники вла­дения телом.

  1. Разные упражнения с элементами ловли на малой площади. В упражнениях с элементами ловли друг дру­га надо возможно чаще изменять бег, делать обманные движения, остановки и т. д.
  1. Упражнения с бегом через зал: один игрок в роли нападающего, второй — защитника.
  1. Игра «Запятнай ногу партнера». Игроки в низкой стойке защитника стоят один против другого и стараются рукой коснуться пятки партнера. Упражнение требует хо­рошей работы ног, передвижений, реагирования на дей­ствия партнера. Совершенствуются свойства, присущие защитнику.

Примечание: Между упражнениями должны быть паузы для активного отдыха, которые можно использовать следующим образом:

а) выполнять упражнения для восстановления ритма дыхания;

б) выполнять броски s корзину с места: один игрок бросает, дру­гой подает мяч.

Вторая часть урока.

1. Упражнения для совершенствования ведения мяча. Ведение мяча, меняя направление, останавливаясь, выполняя повороты, меняя высоту отскока мяча от пола (2—3 мин.). Каждый игрок имеет мяч и свободно водит его от одного угла площадки до противоположного. Важ­но точно выполнять остановки, изменять направление. Постоянно менять скорость ведения мяча, вести мяч то одной, то другой рукой.

2. Упражнения для восстановления ритма дыхания.

3. Совершенствование защитных действий, опекая иг­рока, ведущего мяч. В отмеченном коридоре шириной 4—5 м один игрок ведет мяч, другой в роли защитника старается не пропустить нападающего (2—3 мин.). За­щитник старается выдержать нужное расстояние между собой и игроком с мячом. Выбивать мяч лишь тогда, ког­да есть уверенность, что это удастся сделать. Выбивая мяч, не потерять хорошего положения защитника. Веду­щий мяч должен находиться все время лицом к защит­нику (за исключением моментов, когда он делает пово­роты). Игроки меняются ролями.

4.Выполнение штрафных бросков (по 20 бросков). Если тренировка происходит в подготовительном перио­де, целесообразно бросать по 10 штрафных подряд для лучшей «пристрелки», а если тренировка проходит в предсоревновательном или соревновательном периодах — бро­сать по 2 штрафных подряд.

  1. Повторить упражнение 3 (2—3 мин.). Упражнение делать не в ограниченном коридоре, а по всей площадке. Очень важно выдержать расстояние между нападающим и защитником; не допускать прорыва нападающего к се­редине площадки, вынуждать вести мяч около боковых линий.
  1. Выполнение штрафных бросков (по 20 бросков).

7.Упражнения для совершенствования бросков мяча в корзину со средних дистанций в движении и в прыжке (4—5 мин.). На пару игроков один мяч. Игрок выполня­ет броски свойственным ему способом. Выполнив бросок, игрок сам ловит мяч (если мяч не попал, повторно про­изводит бросок) и передает его партнеру, который выби­рает положение на площадке для выполнения брос­ка и т. д.

8. Совершенствование бросков с дальних дистанций (4—5 мин.). Каждый игрок выполняет броски сериями по 5—10 бросков с нескольких точек. Партнер подает мяч. Потом броски производит другой игрок.

9. Совершенствование бросков со средних дистанций в прыжке (4—5 мин.). Каждый игрок выполняет по 5— 6 бросков с нескольких точек. Партнер подает мяч. По­том броски производит другой игрок.

10. Повторить упражнение 8.

11. Совершенствование бросков в прыжке со средних дистанций с сопротивлением (4—5 мин.'). Упражнение вы­полняется, как и 9, но после каждого броска, передав мяч бросающему, передающий бежит и исполняет роль защитника. Действия противника могут быть пассивны­ми и активными.

12. Повторить упражнение 3 (4—5 мин.). Примечая. При совершенствовании бросков мяча в корзи­ну может быть введен соревновательный элемент: кто из игроков за­бросит больше штрафных, больше из определенных точек и т. д.

Третья часть урока. Игра «Школа» (5—10 мин.). Описание см. в разделе «Упражнения для совершенствования бросков в корзину». Если тренируются три игрока или более, то при вы­полнении рекомендованных выше (или подобных) упраж­нений можно постоянно менять одного (третьего) игро­ка. В таком случае паузы для отдыха будут короче; один игрок будет иметь возможность постоянно отдыхать. В тренировке 3 игроков целесообразно для совершенст­вования бросков мяча в корзину предлагать как можно больше упражнений с сопротивлением защитника и игру 1X1 в присутствии третьего — пассивного, нейтрального, игрока, который только передает мяч.

Партнеры

 Минисерство спортаfisuСтуд союзsm211РФБКэсPeakМКБЦ psrtners