Вторник, 23 мая 2017 18:05

10 самых распространенных ошибок в межсезонье

В межсезонье спортсмены улучшают форму, чтобы занять достойное место на соревнованиях или раскачать отстающие в развитии группы мышц. Именно в этот период многие спортсмены не выдерживают и теряют мотивацию. Почему такое случается?

Ниже пойдет речь о часто совершаемых ошибках в межсезонье, которые препятствуют набору массы. Чем меньше вы будете их допускать, тем большего прогресса в пропорциях достигнете.

 

Недостаточное питание

Надо заметить, женщины куда чаще совершают данную ошибку, нежели мужчины. Причина проста: женщины не любят набирать лишний вес, особенно после того, как им удается добиться потрясающих пропорций для соревнований. Поэтому у них диета словно не кончается. В итоге они не могут набрать необходимую мышечную массу или улучшить форму.

95% улучшений пропорций происходит именно в межсезонье. Прогресса не будет без топлива/энергии, которые дает здоровое питание. Улучшить форму в соревновательных целях можно за счет потребления адекватного количества калорий. При этом небольшой процент жира не страшен – он уйдет благодаря предсоревновательной диете.

Недостаточное потребление здоровых продуктов

Когда вы уйдете с площадки,  что первым делом вы сделаете (если смотреть оптимистически)? Вы прямиком направитесь в любимый ресторанчик или в кафешку и накинетесь на еду. Конечно, поступить так в порядке вещей после сезона. Вы того заслужили. Но только не надо набрасываться с жадностью на фаст-фуд.

Что насчет адекватного количества калорий ради достижения хороших пропорций в межсезонье? Вы, вероятно, скажете: «В фаст-фуде и подобной пище быстрого приготовления полно калорий, что же мешает мне налегать на такую еду раз-два в неделю для восполнения общего калорийного баланса?»

Вам же нужны избыточные калории в фазе набора массы, что обеспечит вам здоровая еда: ломтики постного мяса/правильные жиры/сложные углеводы. Понятно, что наступила пора набирать массу – не жировую, а главным образом мышечную. Диета, насыщенная фаст-фудом, скорее приведет к набору жировой массы, чем мышечной.

Пренебрежение углеводами

Углеводы необходимы в межсезонном меню; они превосходно заряжают энергией – с учетом правильного их потребления в течение дня. Простые углеводы (легкоусвояемые) оптимально потреблять после тренировки, поскольку они снабжают мускулы гликогеном, здорово повышая инсулин.

Углеводы также помогают получать аминокислоты из послетренировочного протеинового коктейля и улучшают синтез белков (для роста мускулатуры). Сложные углеводы (например, овес/сладкий картофель/коричневый рис) дают более продолжительный энергетический эффект и идеальны для приема их на завтрак или чуть позже в течение дня. К простым углеводам относят белый хлеб/макароны/сахар и т.д.

Неделание кардио

Большая ошибка практически всех спортсменов – пренебрегать делать кардио в период межсезонья. Оправдание находят обычно такое: «Мне не нужна атрофия мышц». Но знаете ли вы, что получасовое кардио 3 раза в неделю на самом деле благоприятно отражается на наборе мышечной массы?

Включив кардио в тренинг-программу, аппетит у вас проснется зверский и вы будете с легкостью поглощать больше здоровой пищи. Вы также улучшите сердечно-сосудистый аппарат, что пойдет в плюс, когда вы будете в зале тягать тяжести.

На практике очень часто встречаются спортсмены, которые просто не в силах сделать необходимое число повторений из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Сила им позволяет «добить» несчастные два повторения, но сдает «дыхалка», и вес берут полегче. Однако мышцы не будут большими, если не выполнять нужные несколько повторений. Так что не надо пренебрегать важным кардио.

Избыточное кардио

Этим «грешны» обычно женщины. Те, кто не хочет набирать лишних пару килограмм перед сезоном, включают кардио в тренинг-программу, однако слишком большие траты энергии в кардио не позволяют добиться отличных пропорций/рельефа.

Оптимально выполнять умеренное низкоинтенсивное кардио по 20-30 мин. 3-4 раза в неделю – это подстегнет метаболизм/аппетит и разовьет сердечную функцию, что очень важно в спорте.

Чрезмерное увлечение тренажерами

Очень много спортсменов не знают меры в отношении тренажеров. «Виной» тому разнообразное оборудование в залах – оно удобное, простое и манящее. Но мы придерживаемся на этот счет другого мнения.

Эти тренажеры полезны при правильном их применении и великолепно дополняют (насыщают) программу, но ничто не может сравниться со свободными весами.

Свободные веса (штанга/гантели – жим лежа/стоя, становая тяга, приседания и прочее) – это основа всех видов межсезонного и предсоревновательного тренинга. Они задействуют большинство мышечных волокон, что обеспечивает максимальное развитие мускулатуры.

Использовать тренажеры и блоки лучше после того, как вы максимально выложитесь от работы со свободными весами. Чем тяжелее ваш тренинг, тем лучше результативность. А тяжелее тренинг может быть только со свободными весами.

Плохой отдых/недостаточный период восстановления

Главная задача межсезонья – набрать сухой мышечной массы. Многим новичкам невдомек, что рост мышц происходит за пределами зала. Также опытные спортсмены с трудом удерживают себя от межсезонных тренировок в зале. Они практически все делают как надо: правильно питаются, тяжело тренируются, за исключением того, что мало отдыхают и мало позволяют мышцам восстановиться между тренировками, поэтому мышцы растут плохо.

Тренируясь, вы травмируете мышечную ткань, но при этом необходимо топливо – полноценная еда. И, разумеется, время: нужно давать возможность телу восстановиться. Иначе травмированные мышцы атрофируются по причине перетренированности.

Люди говорят разное о продолжительности отдыха/восстановления между тренировками. Мы убеждены, что на восстановление должно уходить 3 дня (72 часа). Если мышцы будут побаливать и после 3 дней, дайте еще им 1 день отдыха. Вы же не хотите травмироваться.

Взвешивание

Множество спортсменов, зацикленных на собственном весе, набирают жировую массу в межсезонье. И любят похвастаться, сколько они весят, если вес их около 100 кг. В погоне за как можно большим весом такие люди неизменно набирают много лишнего жира.

Еженедельно набирать килограммы сухой мышечной массы тело не в состоянии. Посему если продолжаете набирать вес каждую неделю, то, вероятно, причина кроется в излишках жира. Своим клиентам я рекомендую обращать внимание на то, как они выглядят, а не на то, сколько весят.

В этом плане с женщинами все по-другому: стоит им узнать, что их вес растет, они тут же либо снижают калории, либо не знают меры в кардио – и все это совершается ради участия в соревнованиях. Но при таком подходе чрезвычайно трудно развить хорошие пропорции.

Плохая мотивация

Проблемы с мотивацией возникают у спортсменов сразу после завершения соревнований. По хорошему, нужно посоветоваться с тренером или руководителем: что развить и каковы ваши сильные стороны. А через неделю или более скорректировать под руководством личного тренера вашу программу питания/тренинга/отдыха в межсезонье.

Много спортсменов – профи/любителей – являются на ежегодные соревнования в одной и той же форме. Они не развиваются, поэтому не выигрывают.

В начале межсезонья определите себе кратко-/долгосрочные цели – это поможет вам более сосредоточиться на мерах улучшения в периоды между соревнованиями.

Нерегулярное питание

Это популярная ошибка, совершаемая спортсменами. Они могут отложить на час прием пищи, если не голодны, или, что еще хуже, вообще пропустить трапезу. Это большое заблуждение. Через каждые 2,5-3 часа тело необходимо давать белки, чтобы была постоянная подпитка аминокислотами.

В теле необходимо поддерживать позитивный азотистый баланс. Если в организме будет нехватка аминокислот, мышцы будут сжигаться в качестве топлива – этого следует избегать. Подобное происходит при катаболизме (атрофии мышц), поэтому нужно более добиваться анаболизма (роста мышц), на который влияет позитивный азотистый баланс. Если вам трудно переварить полноценную порцию пищи, попейте протеиновый коктейль. Таким образом, аминокислот вы получите достаточно до следующей трапезы.

Заключение

Когда мы спим, анаболические «рабочие» организма не дремлют – у них вовсю разворачиваются строительные работы в виде утилизации травмированных/неактивных тканей и «закладки» новых. «Рабочие» катаболизма при этом малоактивны. В это же время возникает суточная выработка ГР, белки активно синтезируются и возникает обмен аминокислот. Пищеварительная система отдыхает, поэтому организм вынужден получать необходимую энергию из нутриентов. То есть мы спим – мышцы растут. В связи с этим важно перед сном принимать протеиновый коктейль.

Подходящее время для улучшения формы – это межсезонье. Используйте его насколько возможно продуктивно, избегая упомянутых ошибок.

Даром потраченное время в межсезонье – это, считайте, отказ от прогресса, поэтому если вас будет засасывать бездеятельность, скорректируйте свою диету/тренинг-программу так, чтобы вы прочно попали в колею, ведущую к желаемым пропорциям. 

ФИТНЕСС ОТ FITBODY

Партнеры

 Минисерство спортаfisuСтуд союзsm211РФБКэсPeakМКБЦ psrtners